Shin splints to bardzo często spotykana dolegliwość u osób trenujących bieganie. Dotyka zarówno amatorów, jak i zawodowców, biegających na standardowej nawierzchni oraz na szlakach górskich. Warto sprawdzić, w jaki sposób zapobiegać bólom przedniej strony podudzia i dlaczego stosuje się w tym celu kompresję.

 

Czym jest shin splints i jak się objawia?

Shin splints określa się także jako syndrom napięcia części przednio-przyśrodkowej podudzia. Objawia się bólem w okolicach ⅓ dalszej piszczeli i sztywnością. Symptomy te pojawiają się zwykle w czasie wysiłku i mogą utrzymywać się także po jego zakończeniu. Dolegliwości te są spowodowane przeciążeniem mięśni: piszczelowego przedniego i tylnego, zginacza długiego palucha i palców oraz płaszczkowatego. Problemy te wiążą się również z zaburzeniami w obrębie powięzi, nierównowagą mięśniową, a także z nieprawidłową techniką biegu. Dzieje się tak np. wtedy, gdy stopy ustawiane są w nadmiernej supinacji lub pronacji. Gdy takie przeciążenia często się powtarzają, a nie podejmie się leczenia, może dojść nawet do zapalenia okostnej. Taki stan wymaga specjalistycznej terapii i powoduje dłuższą przerwę w treningach, dlatego tak ważna jest profilaktyka.

 

Metody zapobiegania shin splints

Aby nie dopuścić do pojawienia się dolegliwości przednio-przyśrodkowej strony podudzia, należy:

• pamiętać o dobrej rozgrzewce, przygotowującej do pracy mięśnie piszczelowe przednie, tylne, strzałkowe, zginacze palucha i palców oraz mięsień brzuchaty łydki
• stosować kompresję w postaci skarpet uciskowych długich lub opasek uciskowych na łydkę (podudzia), zwłaszcza w czasie intensywnych treningów
• rozciągać się po każdym biegu, uwzględniając wszystkie grupy mięśniowe
• korzystać z masażu zarówno przed wysiłkiem, jak i po jego zakończeniu (można wykorzystać do niego specjalne balsamy dla sportowców) – jest to przydatne zwłaszcza u osób trenujących zawodowo, mających skłonności do nawracania objawów
• stosować odpowiednio dobrane buty lub wkładki ortopedyczne (pozwalające na prawidłowe ustawienie stopy w czasie biegu)
• zmienić plan treningowy i dostosować trasę do możliwości organizmu
• wykorzystywać plastrowanie dynamiczne.

 

Kompresja w shin splints – działanie

W zapobieganiu, jak i w leczeniu shin splints, ważną rolę odgrywa stopniowany ucisk stosowany w specjalnej, sportowej odzieży. Najlepiej sprawdzają się w takich przypadkach:

• skarpety kompresyjne długie
• opaski na łydkę (podudzia).

Dzięki zastosowaniu w tych elementach ubioru stopniowanego ucisku:

• mięśnie są lepiej ukrwione, odżywione i dotlenione
• rzadziej pojawiają się bóle mięśniowe, a włókna są mniej narażone na uszkodzenia, naciągnięcia i przeciążenia
• szybciej są odprowadzane produkty przemiany materii i energii powstające w czasie wysiłku.

Dlatego warto stosować kompresję podczas intensywnych treningów, co ma największe znaczenie w profilaktyce nawrotów dolegliwości. Aby korzyści ze stosowania akcesoriów kompresyjnych były jak największe, należy odpowiednio dobrać rozmiar skarpet lub opasek. W tym celu trzeba zmierzyć obwód łydki w jego najszerszej części.

Prawidłowo dopasowane elementy kompresyjne pozwolą zapobiegać dolegliwościom, ze względu na poprawioną stabilizację kończyny dolnej w czasie biegu i lepszą propriocepcję. Sprawne czucie głębokie przy zastosowaniu kompresji sprawia, że łatwiej utrzymać prawidłową technikę biegania. Dzięki temu struktury mięśniowo-powięziowe i stawowe są w mniejszym stopniu obciążone. To sprawia, że skarpety długie i opaski kompresyjne sprawdzą się także podczas pierwszych treningów po wyleczeniu stanu zapalnego i obrzęku spowodowanego shin splints. W takich przypadkach, dzięki zastosowaniu stopniowanego ucisku poprawi się krążenie krwi, co wspomoże pracę mięśni przednio-przyśrodkowego przedziału podudzia oraz zmniejszy ryzyko obrzęku i kumulacji produktów przemiany materii mięśniowej.

Wszystkie te oddziaływania kompresji na układ ruchu sprawiają, że jest wartościowym środkiem profilaktyki przeciążeń przy intensywnych treningach.